Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który pomaga w grupowaniu produktów spożywczych. Dzięki temu możemy skontrolować ich wpływ na stężenie glukozy po zjedzeniu posiłku. Ważne jest to dla osób zmagających się z cukrzycą oraz ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo – sercowych. Znajomość wskaźnika indeksu glikemicznego bądź korzystanie z pomocy w formie książek czy internetu ułatwia układanie jadłospisów, tak aby uniknąć dużych wahań poziomu cukru we krwi.
O czym informuje nas indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny(IG) mówi nam o tym, jak ulega zmianie poziom stężenia glukozy we krwi (glikemia) po upływie dwóch godzin od spożycia węglowodanów. Wartość indeksu glikemicznego dla 50 g węglowodanów w postaci czystej glukozy wynosi 100. Najczęściej to właśnie do glukozy porównywane są inne produkty. Znając wartość produktu jesteśmy w stanie ocenić jak wzrośnie nam cukier po jego konsumpcji. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego tym oznaka szybszego wchłaniania się węglowodanów w układzie pokarmowym, co przyczynia się do szybszego wzrostu glukozy. Niższy indeks przyczyni się do wolniejszego rozkładania węglowodanów w organizmie i spowolni wzrost poziomu cukru we krwi.
Skrobia i inne czynniki wypływające na wartość indeksu
Indeks glikemiczny zależy od skrobi, która pojawia się w produktach. Jest to główny węglowodan, który jest konsumowany wraz z jedzeniem. Pojawia się ona w wielu produktach, np. zbożowych, warzywach i w jakimś stopniu w owocach. Skrobia składa się z dwóch cząstek: amylozy i amylopektyny. Ta pierwsza, amyloza jest trudniej trawiona w organizmie, więc powoduje wolniejszy wzrost cukru. Amylopektyna ulega szybszemu trawieniu, przez co szybciej wzrasta cukier we krwi.
Indeks glikemiczny uwarunkowany jest również od wielu innych czynników, np.
- zawartości pektyn,
- sposobu gotowania,
- dojrzałości owoców i warzyw (im bardziej dojrzałe tym wyższy indeks),
- sposobu rozdrobnienia (im bardziej rozdrobniony tym większy indeks),
- ilość błonnika zawartego w produkcie,
- zawartość białka, zawartość kwasów tłuszczowych, tłuszczów (spowalniają pracę enzymów trawiennych i opróżnianie żołądka),
- rodzaju węglowodanów (im więcej prostych tym wyższy indeks glikemiczny).
Wpływ na poziom indeksu mają również uwarunkowania fizyczne u danej osoby – wiek, poziom aktywności fizycznej, czas- w którym trawione jest jedzenie.
Warto łączyć produkty o różnym IG, ponieważ łączenie niskich IG z wysokimi IG, powoduje obniżenie indeksu całego posiłku.
Dlaczego warto stosować produkty z niskim IG?
- Osoby będące na diecie, często biorą pod uwagę kaloryczność danego produktu. Często jednak wartość indeksu jest lepszym kryterium niż kalorie. Są produkty, które mają przybliżoną wartość energetyczną, natomiast zdecydowanie różnią się wartością indeksu,
- Dieta o wysokim IG przyczynia się do występowania insulinooporności, hipoglikemii jest też bezpośrednią przyczyną powstawania cukrzycy typu 2. Zatem cukrzycy powinni uważać na produkty z wysokim IG.,
- Wysoki wskaźnik IG to także przyczyna rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy i innych,
- Poprawia elastyczność ścian naczyń krwionośnych i przepływu krwi,
Unormowany poziom glukozy we krwi przyczynia się do naszego samopoczucia. Produkty o wysokiej zawartości IG powoduje natychmiastowy przypływ energii, zaś te o niskim IG wolniej ale na dłuższy czas zapewniają na energii.
Tabele przedstawiające poszczególne produkty z zawartością IG
| Produkty z ZEROWYM indeksem glikemicznym |
|
jaja Kawa, herbata Majonez (jaja, olej, musztarda) Owoce morza ryby Sery (żółty,pleśniowy) Śmietana (12%, 18%, 30%, 36%) Ser feta Polędwica wołowa |
0 0 0 0 0 0 0 0 0 |
|
Produkty z NISKIM indeksem glikemicznym |
|
przyprawy (oregano, bazylia, wanilia) skorupiaki (kalmar, homar) ocet awokado sałata lodowa agrest żółty brukselka cebula cukinia czarna porzeczka fasolka pnąca fasolka szparagowa grzyby papryka (żółta, czerwona, zielona) por szczaw tofu szpinak rabarbar rzodkiew szparagi imbir kalafior kapusta kiełki (fasoli mung, soi) kiszona kapusta koper korniszony (bez dodatku cukru) mączka chleba świętojańskiego migdały ogórek oliwki orzechy (włoskie, laskowe, nerkowe, pistacje, fistaszki) bakłażan czereśnie czekolada gorzka ()80% kakao) czekolada gorzka (>70% kakao) czerwona porzeczka fasola mung humus jeżyny mąka sojowa maliny masło migdałowe masło z orzechów lasowych pestki dyni truskawki wiśnie zielona soczewica buraki surowe ciecierzyca gotowana czosnek dżem słodzony sokiem owocowym grejpfrut mandarynki marakuja marchew surowa mleczko owsiane (niegotowane) mleko odtłuszczone w proszku mleko sojowe morele pomidory rzepa surowa soczewica żółta twaróg odtłuszczony biała fasola brzoskwinie |
5 5 5 10 10 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 20 20 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 35 35 |
|
Produkty ze ŚREDNIM indeksem glikemicznym: |
|
bób niegotowany chleb na drożdżach fasola z puszki figi suszone sok z marchwi masło orzechowe mleko kokosowe otręby (owsiane, pszenne) owies płatki owsiane, niegotowane kasza gryczana makaron al dente z mąki razowej płatki śniadaniowe ryż basmati brązowy sok grejpfrutowy zero cukry sok pomarańczowy zero cukru winogrono zielony groszek żurawina chleb żytni kokos ananas świeży banany niedojrzałe bataty chleb orkiszowy sok jabłkowy bez cukru kiwi makaron z pszenicy durum mango |
40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 50 50 50 50 50 50 |
|
Produkty z WYSOKIM indeksem glikemicznym: |
|
brzoskwinie z puszki ketchup musztarda nutella sok winogronowy bez cukru spaghetti (ugotowane na miękko) banany dojrzałe kakao słodzone kasza manna majonez miód mleko tłuste owsianka pizza ryż długoziarnisty ananas z puszki buraki gotowane chleb pełnoziarnisty dżem słodzony kukurydza kuskus rodzynki ziemniaki w mundurkach bagietka biały ryż ziemniaki gotowane arbuz dynia bób gotowany mleko ryżowe płatki kukurydziane seler gotowany chleb pszenny mąka ziemniaczana ziemniaki pieczone ziemniaki zasmażane glukoza skrobia modyfikowana piwo |
55 55 55 55 55 55 60 60 60 60 60 60 60 60 60 65 65 65 65 65 65 65 65 70 70 70 75 75 80 85 85 85 90 90 95 95 100 100 110 |
Przykładowy jednodniowy jadłospis:
Śniadanie :
Pełnoziarniste kanapki z pastą z awokado i jajkiem
Składniki:
-
2 kromki chleba pełnoziarnistego,
-
½ sztuki awokado (70 g),
-
1jajko,
-
½ łyżeczki soku z cytryny,
-
½ sztuki ogórka zielonego,
-
5 ml oliwy,
-
½ sztuki papryki czerwonej,
-
1 pomidor,
Sposób przygotowania:
Chleb posmarować pastą z awokado (rozgnieść awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), na wierzch ułożyć plastry jaja ugotowanego na twardo. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.
Drugie śniadanie:
Koktajl
Składniki:
-
2 łyżki jagód (mogą być mrożone),
-
1 średnie jabłko,
-
1 seler naciowy,
-
1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
-
łyżeczka migdałów,
-
½ szklanki wody niegazowanej,
-
1łżyeczka miodu/syropu klonowego,
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj.
Obiad
Zupa z zielonych warzyw z grzankami z chleba żytniego pełnoziarnistego na zakwasie
Składniki:
-
1 cukinia,
-
½ sztuki brokułu,
-
1 sztuka kopru włoskiego,
-
2 ząbki czosnku,
-
2 garście świeżego szpinaku,
-
2 łyżki oliwy z oliwek,
-
2 łyżki posiekanej pietruszki,
na grzanki
-
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego,
-
olej 1 łyżka,
-
½ ząbku czosnku,
-
pieprz,sól do smaku,
Sposób przygotowania :
Do garnka wlej oliwę, dodaj obrany czosnek i lekk0o podsmaż tak, aby oddał aromat. Dodaj pociętą w dużą kostkę cukinię, pietruszkę korzeń, brokuł podzielony na różyczki (dodaj także pokrojony głąb brokułu),koper włoski podzielony na ćwiartki i wszystko lekko podsmaż. Wlej wodę do przykrycia warzyw (możesz również użyć buliony warzywnego). Dodaj sól, pieprz i gotuj 10 minut pod przykryciem. Pod koniec gotowania dodaj szpinak i natkę. Przykryj pokrywką i gotuj jeszcze 5 minut. Zmiksuj na krem.
Grzanki:
NA małej patelni rozgrzej olej,dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, wrzuć pokrojony chleb na grzanki i zrumień z każdej strony, wystudź. Wlej zupę.,dopraw pieprzem i dodaj grzanki.
Podwieczorek:
Gofry z mąki owsianej
Składniki:
-
100 g mąki owsianej,
-
2 łyżki otrębów owsianych,
-
70 ml mleka sojowego,
-
2 sztuki jaj,
-
1 łyżka ksylolitu/ erytrolu,
-
1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody,
-
nasiona chia wg uznania,
-
szczypta soli,
-
1 łyżka oleju kokosowego
Sposób przygotowania:
Zmieszaj suche składniki. Jaja ubij z łyżką ksylolitu. Do ubitej masy dodawaj stopniowo suche składniki. Wlej mleko, olej kokosowy i wymieszaj na gładkie ciasto. Nakładaj porcjami do gofrownicy. Podawaj z owocami i gorzką czekoladą.
Kolacja:
Makaron z pesto z brokułu i fety
Składniki:
-
60 g makaronu pełnoziarnistego
-
10 g pistacji
-
50 g sera feta
-
150 g brokułu
-
50 g szpinaku
-
sól, pieprz, czosnek granulowany
Sposób przygotowania:
Brokuł i makaron ugotuj w osobnych naczyniach. Ugotowane brokuły przełóż do blendera, dodaj przyprawy,ser feta i szpinak. Zmiksuj na jednolitą masę. Gotową pastę wymieszaj z ugotowanym makaronem. Posyp pistacjami.