Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który pomaga w grupowaniu produktów spożywczych. Dzięki temu możemy skontrolować ich wpływ na stężenie glukozy po zjedzeniu posiłku. Ważne jest to dla osób zmagających się z cukrzycą oraz ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo – sercowych. Znajomość wskaźnika indeksu glikemicznego bądź korzystanie z pomocy w formie książek czy internetu ułatwia układanie jadłospisów, tak aby uniknąć dużych wahań poziomu cukru we krwi.

O czym informuje nas indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny(IG) mówi nam o tym, jak ulega zmianie poziom stężenia glukozy we krwi (glikemia) po upływie dwóch godzin od spożycia węglowodanów. Wartość indeksu glikemicznego dla 50 g węglowodanów w postaci czystej glukozy wynosi 100. Najczęściej to właśnie do glukozy porównywane są inne produkty. Znając wartość produktu jesteśmy w stanie ocenić jak wzrośnie nam cukier po jego konsumpcji. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego tym oznaka szybszego wchłaniania się węglowodanów w układzie pokarmowym, co przyczynia się do szybszego wzrostu glukozy. Niższy indeks przyczyni się do wolniejszego rozkładania węglowodanów w organizmie i spowolni wzrost poziomu cukru we krwi.

Skrobia i inne czynniki wypływające na wartość indeksu

Indeks glikemiczny zależy od skrobi, która pojawia się w produktach. Jest to główny węglowodan, który jest konsumowany wraz z jedzeniem. Pojawia się ona w wielu produktach, np. zbożowych, warzywach i w jakimś stopniu w owocach. Skrobia składa się z dwóch cząstek: amylozy i amylopektyny. Ta pierwsza, amyloza jest trudniej trawiona w organizmie, więc powoduje wolniejszy wzrost cukru. Amylopektyna ulega szybszemu trawieniu, przez co szybciej wzrasta cukier we krwi.

Indeks glikemiczny uwarunkowany jest również od wielu innych czynników, np.

  • zawartości pektyn,
  • sposobu gotowania,
  • dojrzałości owoców i warzyw (im bardziej dojrzałe tym wyższy indeks),
  • sposobu rozdrobnienia (im bardziej rozdrobniony tym większy indeks),
  • ilość błonnika zawartego w produkcie,
  • zawartość białka, zawartość kwasów tłuszczowych, tłuszczów (spowalniają pracę enzymów trawiennych i opróżnianie żołądka),
  • rodzaju węglowodanów (im więcej prostych tym wyższy indeks glikemiczny).

Wpływ na poziom indeksu mają również uwarunkowania fizyczne u danej osoby – wiek, poziom aktywności fizycznej, czas- w którym trawione jest jedzenie.

Warto łączyć produkty o różnym IG, ponieważ łączenie niskich IG z wysokimi IG, powoduje obniżenie indeksu całego posiłku.

Dlaczego warto stosować produkty z niskim IG?

  1. Osoby będące na diecie, często biorą pod uwagę kaloryczność danego produktu. Często jednak wartość indeksu jest lepszym kryterium niż kalorie. Są produkty, które mają przybliżoną wartość energetyczną, natomiast zdecydowanie różnią się wartością indeksu,
  2. Dieta o wysokim IG przyczynia się do występowania insulinooporności, hipoglikemii jest też bezpośrednią przyczyną powstawania cukrzycy typu 2. Zatem cukrzycy powinni uważać na produkty z wysokim IG.,
  3. Wysoki wskaźnik IG to także przyczyna rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy i innych,
  4. Poprawia elastyczność ścian naczyń krwionośnych i przepływu krwi,

Unormowany poziom glukozy we krwi przyczynia się do naszego samopoczucia. Produkty o wysokiej zawartości IG powoduje natychmiastowy przypływ energii, zaś te o niskim IG wolniej ale na dłuższy czas zapewniają na energii.

Tabele przedstawiające poszczególne produkty z zawartością IG

Produkty z ZEROWYM indeksem glikemicznym

jaja

Kawa, herbata

Majonez (jaja, olej, musztarda)

Owoce morza

ryby

Sery (żółty,pleśniowy)

Śmietana (12%, 18%, 30%, 36%)

Ser feta

Polędwica wołowa

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Produkty z NISKIM indeksem glikemicznym

przyprawy (oregano, bazylia, wanilia)

skorupiaki (kalmar, homar)

ocet

awokado

sałata lodowa

agrest żółty

brukselka

cebula

cukinia

czarna porzeczka

fasolka pnąca

fasolka szparagowa

grzyby

papryka (żółta, czerwona, zielona)

por

szczaw

tofu

szpinak

rabarbar

rzodkiew

szparagi

imbir

kalafior

kapusta

kiełki (fasoli mung, soi)

kiszona kapusta

koper

korniszony (bez dodatku cukru)

mączka chleba świętojańskiego

migdały

ogórek

oliwki

orzechy (włoskie, laskowe, nerkowe, pistacje, fistaszki)

bakłażan

czereśnie

czekolada gorzka ()80% kakao)

czekolada gorzka (>70% kakao)

czerwona porzeczka

fasola mung

humus

jeżyny

mąka sojowa

maliny

masło migdałowe

masło z orzechów lasowych

pestki dyni

truskawki

wiśnie

zielona soczewica

buraki surowe

ciecierzyca gotowana

czosnek

dżem słodzony sokiem owocowym

grejpfrut

mandarynki

marakuja

marchew surowa

mleczko owsiane (niegotowane)

mleko odtłuszczone w proszku

mleko sojowe

morele

pomidory

rzepa surowa

soczewica żółta

twaróg odtłuszczony

biała fasola

brzoskwinie

5

5

5

10

10

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

20

20

20

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

35

35

Produkty ze ŚREDNIM indeksem glikemicznym:

bób niegotowany

chleb na drożdżach

fasola z puszki

figi suszone

sok z marchwi

masło orzechowe

mleko kokosowe

otręby (owsiane, pszenne)

owies

płatki owsiane, niegotowane

kasza gryczana

makaron al dente z mąki razowej

płatki śniadaniowe

ryż basmati brązowy

sok grejpfrutowy zero cukry

sok pomarańczowy zero cukru

winogrono

zielony groszek

żurawina

chleb żytni

kokos

ananas świeży

banany niedojrzałe

bataty

chleb orkiszowy

sok jabłkowy bez cukru

kiwi

makaron z pszenicy durum

mango

40

40

40

40

40

40

40

40

40

40

40

40

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

45

50

50

50

50

50

50

Produkty z WYSOKIM indeksem glikemicznym:

brzoskwinie z puszki

ketchup

musztarda

nutella

sok winogronowy bez cukru

spaghetti (ugotowane na miękko)

banany dojrzałe

kakao słodzone

kasza manna

majonez

miód

mleko tłuste

owsianka

pizza

ryż długoziarnisty

ananas z puszki

buraki gotowane

chleb pełnoziarnisty

dżem słodzony

kukurydza

kuskus

rodzynki

ziemniaki w mundurkach

bagietka

biały ryż

ziemniaki gotowane

arbuz

dynia

bób gotowany

mleko ryżowe

płatki kukurydziane

seler gotowany

chleb pszenny

mąka ziemniaczana

ziemniaki pieczone

ziemniaki zasmażane

glukoza

skrobia modyfikowana

piwo

55

55

55

55

55

55

60

60

60

60

60

60

60

60

60

65

65

65

65

65

65

65

65

70

70

70

75

75

80

85

85

85

90

90

95

95

100

100

110

Przykładowy jednodniowy jadłospis:

Śniadanie :

Pełnoziarniste kanapki z pastą z awokado i jajkiem

Składniki:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego,

  • ½ sztuki awokado (70 g),

  • 1jajko,

  • ½ łyżeczki soku z cytryny,

  • ½ sztuki ogórka zielonego,

  • 5 ml oliwy,

  • ½ sztuki papryki czerwonej,

  • 1 pomidor,

Sposób przygotowania:

Chleb posmarować pastą z awokado (rozgnieść awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), na wierzch ułożyć plastry jaja ugotowanego na twardo. Do kanapek pokroić warzywa i skropić oliwą z oliwek.

Drugie śniadanie:

Koktajl

Składniki:

  • 2 łyżki jagód (mogą być mrożone),

  • 1 średnie jabłko,

  • 1 seler naciowy,

  • 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,

  • łyżeczka migdałów,

  • ½ szklanki wody niegazowanej,

  • 1łżyeczka miodu/syropu klonowego,

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj.

Obiad

Zupa z zielonych warzyw z grzankami z chleba żytniego pełnoziarnistego na zakwasie

Składniki:

  • 1 cukinia,

  • ½ sztuki brokułu,

  • 1 sztuka kopru włoskiego,

  • 2 ząbki czosnku,

  • 2 garście świeżego szpinaku,

  • 2 łyżki oliwy z oliwek,

  • 2 łyżki posiekanej pietruszki,

    na grzanki

  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego,

  • olej 1 łyżka,

  • ½ ząbku czosnku,

  • pieprz,sól do smaku,

Sposób przygotowania :

Do garnka wlej oliwę, dodaj obrany czosnek i lekk0o podsmaż tak, aby oddał aromat. Dodaj pociętą w dużą kostkę cukinię, pietruszkę korzeń, brokuł podzielony na różyczki (dodaj także pokrojony głąb brokułu),koper włoski podzielony na ćwiartki i wszystko lekko podsmaż. Wlej wodę do przykrycia warzyw (możesz również użyć buliony warzywnego). Dodaj sól, pieprz i gotuj 10 minut pod przykryciem. Pod koniec gotowania dodaj szpinak i natkę. Przykryj pokrywką i gotuj jeszcze 5 minut. Zmiksuj na krem.

Grzanki:

NA małej patelni rozgrzej olej,dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, wrzuć pokrojony chleb na grzanki i zrumień z każdej strony, wystudź. Wlej zupę.,dopraw pieprzem i dodaj grzanki.

Podwieczorek:

Gofry z mąki owsianej

Składniki:

  • 100 g mąki owsianej,

  • 2 łyżki otrębów owsianych,

  • 70 ml mleka sojowego,

  • 2 sztuki jaj,

  • 1 łyżka ksylolitu/ erytrolu,

  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody,

  • nasiona chia wg uznania,

  • szczypta soli,

  • 1 łyżka oleju kokosowego

Sposób przygotowania:

Zmieszaj suche składniki. Jaja ubij z łyżką ksylolitu. Do ubitej masy dodawaj stopniowo suche składniki. Wlej mleko, olej kokosowy i wymieszaj na gładkie ciasto. Nakładaj porcjami do gofrownicy. Podawaj z owocami i gorzką czekoladą.

Kolacja:

Makaron z pesto z brokułu i fety

Składniki:

  • 60 g makaronu pełnoziarnistego

  • 10 g pistacji

  • 50 g sera feta

  • 150 g brokułu

  • 50 g szpinaku

  • sól, pieprz, czosnek granulowany

Sposób przygotowania:

Brokuł i makaron ugotuj w osobnych naczyniach. Ugotowane brokuły przełóż do blendera, dodaj przyprawy,ser feta i szpinak. Zmiksuj na jednolitą masę. Gotową pastę wymieszaj z ugotowanym makaronem. Posyp pistacjami.