Profilaktyka

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny (IG)- informuje nas o zmianie poziomu cukru we krwi w ciągu paru godzin po konsumpcji posiłku, który zawierał 50 g węglowodanów przyswajalnych. Znając indeks każdego produktu możemy określić jak po jego spożyciu wzrośnie stężenie glukozy w naszym organizmie. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego oznacza dla nas szybsze wchłanianie się w przewodzie pokarmowym, co doprowadzi do gwałtownego wzrostu cukru. Spożywanie również w większości takimi produktami doprowadzi do odkładania tłuszczu. Natomiast produkty o niższym indeksie pozwalają na wolniejsze przyswajanie i spokojniejszy wzrost cukru.

To jaka jest wartość indeksu glikemicznego ma wiele czynników. Wpływ na to ma:

  • Rozdrobnienie – produkty, które są drobno rozdrobnione czy zblendowane będą szybciej się rozkładać, przez co glukoza szybciej wzrośnie,
  • Obróbka cieplna- żywność, która jest poddana np. gotowaniu będzie miała wyższy indeks niż, ta spożyta na surowo,
  • Tłuszcz w produkcie- zwalniają proces trawienia, więc produkty, które mają go dużo w swoim składzie również będą miały małą zawartość IG,
  • Błonnik w produkcie- tak jak powyżej, błonnik przyczynia się do wolniejszego zwiększania cukru organizmie,
  • Białko w produkcie- jeśli wybierzemy żywność, którą ma go w swoim składzie dużo przyczyni się ono do powolnego wzrostu glukozy.

Dieta, która zawiera dużo produktów o wysokim indeksie glikemicznym może przyczynić się do pojawienia się zaburzeń. Opieranie się tylko i wyłącznie na takich produktach może doprowadzić do cukrzycy czy insulinooporności.

Dieta gdzie balansujemy na niski indeksie glikemicznym przyczynia się do występowania niższego ciśnienia. Należy pamiętać, że spożywanie takich produktów nie daje pewności przed zachorowaniem na cukrzycę czy innych schorzeń. Jednakże niski IG ma pozytywne działanie na metabolizm węglowodanów i może być dobrym elementem diety dla osób z cukrzycą. Może również mieć pozytywne korzyści takie jak: poprawa zdrowia czy zmniejszenie ryzyka rozwoju innych chorób.

Możemy zaobserwować produkty, które mają różny indeks glikemiczny. Artykuły te, które mają poniżej 55 są o niskim IG, średni IG mają produkty z wartością między 56-69, natomiast wysoki IG mają produkty powyżej 70.

Indeks glikemiczny nie jest adekwatnym miernikiem. Pomaga nam jedynie mieć świadomość, jak dany produkt skonsumowany przez nas wpłynie na poziom cukru we krwi. Opierając się na IG możemy wykreować zdrowy tryb żywienia i mieć kontrolę nad glukozą.

To jaką porcję węglowodanów przyjmiemy ma ważne znaczenie. Podstawę diety powinny stanowić wyżej wspomniane produkty z niskim indeksem glikemicznym. Takimi produktami są: warzywa, owoce, produkty mleczne z obniżoną zawartością tłuszczów oraz produkty pełnoziarniste.

Komponując posiłki możemy opierać się na dostępnych tabelach z wymienioną zawartością indeksu glikemicznego w poszczególnych produktach. Komponując taki jadłospis musimy ograniczyć spożywanie pokarmów, które bogate są w dużą ilość cukrów. Takimi artykułami są: soki owocowe, miód, cukier, wszelkiego rodzaju słodycze. Oby zminimalizować wysokość indeksu zwracajmy uwagę na czynniki wymienione wcześniej oraz możemy również zastąpić produkty z mąki pszennej na te pełnoziarniste.

Stosowanie produkty o niskim indeksie glikemicznym przyczynia się do wielu pozytywnych wpływów na nasz organizm. Przemiana węglowodanów, które są w nich zawarte korzystnie oddziałuje na poprawność metabolizmu oraz unormowanym poziomem np. poziomu cholesterolu czy nawet ciśnienia tętniczego. Zapewnia nam również prawidłowe funkcjonowanie komórek odpowiedzialnych za trzustkę, w jakimś stopniu hamuje rozwój cukrzycy. Ma też korzyści dla cholesterolu, gdzie ten zły dzięki niskiemu IG jest obniżany, a ten dobry podwyższany. Poprawia również ciśnienie tętnicze jaki i również redukuje stres. Świadomość o wysokości IG pozwala uniknąć nam skoków glukozy po skonsumowanym posiłku. Wiedza ta jest szczególnie przydatna dla diabetyków, nietolerancją glukozy oraz dla osób, u których jest podejrzenie chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym. Dodatkowym atutem wybierania produktów z niskim indeksem jest możliwość zapanowania nad masą ciała, pozwalając w bezpieczny sposób chudnąc nie doprowadzając do sytuacji głodzenia się czy choćby liczenia kalorii.

Podsumowując spożywanie posiłków z niskim indeksem glikemicznym przynosi duże pozytywne korzyści zdrowotne.

Przykładowy przepis

Szakszuka z szynką i cukinią

Składniki:

  • 2 jajka
  • 125 g cukinii
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 pomidory
  • 30 g szynki wiejskiej
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • Przyprawy do smaku: sól, pieprz, majeranek i oregano

Przygotowanie:

Pomidory zalewamy wrzątkiem po czym obieramy ze skórki. Kroimy je w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę kroimy i podduszamy na patelni wraz z pomidorami do momentu odparowania wody. Podkoniec dodajemy jajka i czekamy do momentu ścięcia. Posypujemy świeżą natką pietruszki. Konsumujemy z pieczywem.

Wartość energetyczna: 438 kcal, białko: 27,7 g, tłuszcz: 13,3 g, ładunek glikemiczny: 5,31.