Profilaktyka

Dieta w niskim indeksie glikemicznym

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny– jest to parametr, który pozwala nam pogrupować poszczególne produkty spożywcze uwzględniając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Wyróżniamy produkty z niskim, średnim i wysokim indeksem. Te pierwsze przyczyniają się do szybkiego wzrostu cukru we krwi, (tzw. wyrzutu glukozy) po czym następuje gwałtowny spadek poniżej pierwotnego poziomu. Pozostałe, tj. produkty z niskim IG oraz średnim nie spowodują, aż tak szybkiego wzrostu jak poprzednio wspomniane produkty. Dzięki nim poziom cukru we krwi będzie zwiększał się stopniowo i tak samo zacznie spadać. Innym wskaźnikiem, który powiązany jest z indeksem glikemicznym to ładunek glikemiczny.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Jest to zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a zawartością węglowodanów w posiłku. Przyjmuje się, że to właśnie on jest dokładniejszym wskaźnikiem przyswojenia cukrów z posiłku.

Podział produktów uzależniony od wysokości indeksu glikemicznego:

  • produkty o niskim indeksie glikemiczny – do 54,
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym – od 55 do 70,
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym – powyżej 70.

Produkty o niskim oraz średnim IG, które powinny być stosowane u osób chorujących na cukrzycę, hipoglikemię i inne powiązane możemy wymienić: surową marchew, kapustę białą, cukinię, kalafiora, brokuł, porzeczki, wiśnie, cytryny, mandarynki, pistacje, soję, mąkę razową, płatki owsiane, czekoladę gorzką minimum 70% kakao, wypieki z mąki kokosowej lub owsianej.

Wysoki indeks glikemiczny zawierają produkty, które należy ograniczać w diecie u osób, które zmagają się z cukrzycą i jej pochodnymi. Przykładowe produkty jakie możemy wyróżnić to: ziemniaki gotowane, dojrzałe banany, arbuz, ryż biały, płatki kukurydziane, mąka kukurydziana, wyroby zawierające mąkę pszenną, przetwory owocowe (dżemy, musy, soki owocowe).

Co przyczynia się do niskiego indeksu glikemicznego?

Na wysokość IG wpływa kilka czynników.

  1. Przede wszystkim produkty, które nie są poddane obróbce cieplnej, tylko są konsumowane na surowo bądź przygotowane w postaci al’dente mają niższy IG.
  2. Kolejnym czynnikiem oddziałującym na wysokość indeksu jest dojrzałość produktu. Najczęściej dotyczy to owoców, podając przykład dojrzały banan będzie zawierał większy indeks glikemiczny niż ten, który nie dojrzał.
  3. Zależy też od stopnia rozdrobnienia. Produkty, które są żywnością przetworzoną, są drobno skrojone, są w postaci musu charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. W miarę możliwości sięgajmy po naturalne.
  4. Dodanie octu, np. jabłkowego czy winnego bądź soku z cytryny przyczyni się do zmniejszenia indeksu glikemicznego.
  5. Gorące potrawy oznaczają wyższy IG, więc zaleca się przestudzenie potrawy.
  6. Obniżeniem indeksu glikemicznego będzie skomponowanie posiłku zawierającego tłuszcz, białko, błonnik, np. skrobia- mięso- warzywa- tłuszcz- błonnik)
  7. Jedzenie posiłku powoli, nie śpiesząc się przyczyniają się do wolniejszego wchłaniania węglowodanów.

Jakie są zalety stosowania produktów z niskim indeksem glikemicznym?

Stosowanie produktów z niskim IG, przyczynia się do wielu pozytywnych dla naszego zdrowia i organizmu rzeczy.

  • Możemy stwierdzić, że spożywanie takich posiłków obniży nasz cholesterol,
  • Powodują wolniejsze wzrosty stężenia glukozy we krwi,
  • Dają uczucie sytości,
  • Ułatwiają spalanie lipidów,
  • Przyczyniają się do spadku masy ciała,
  • Większość produktów ma niską ilość kcal

Dzięki częstszemu spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym stężenie cukru we krwi może być utrzymywane na stabilnym poziomie. Zapobiega to nagłym wyrzutom insuliny i wahaniom poziomu cukru we krwi. Również jest to ważne, ponieważ nie powoduje napadów głodu, przedłuża uczucie najedzenia po spożyciu posiłku.

Jakie zasady występują w diecie o niskim indeksie glikemicznym?

  1. Spożywanie 3-5 posiłków dziennie, aby utrzymywać poziom cukry na stabilnym poziomie,
  2. Konsumpcja pierwszego posiłku powinna być po godzinie od przebudzenia, zaś kolacja powinna być zjedzona na 2-3 godziny przed snem,
  3. Podstawowymi produktami w naszej diecie powinny być: warzywa, rośliny strączkowe, orzechy,
  4. Produkty, które są bogate w pełnowartościowe źródło białka, np. dobrej jakości mięsa, ryby, jaja,
  5. Węglowodany o niskim indeksie glikemiczny, które warto stosować w naszym jadłospisie: kasze, otręby owsiane, płatki owsiane czy chleb pełnoziarnisty.
  6. Zasady wymienione wyżej jako te, które przyczyniają się do niskiego indeksu glikemicznego,
  7. Pij dużo wody, unikaj niesłodzonych napojów. Nie zaleca się do picia napojów gazowanych typu coca-cola czy soki owocowe,
  8. Wystrzegaj się palenia papierosów, picia alkoholu, który powoduje wahania cukru we krwi,
  9. Stosowanie zamienników cukru, czyli ksylolit lub erytrol.

Jaką rolę odgrywa błonnik w diecie?

Błonnik to pozostałość po roślinach, który występuje jako błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Wpływa on pozytywnie na nasz organizm. Dzięki błonnikowi redukujemy problemy żołądkowe, obniżamy poziom cholesterolu. Przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi, zapobiega otyłości. Błonnik podnosi naszą odporność, rozwija bakterie probiotyczne.

Źródło błonnika rozpuszczalnego:Źródło błonnika nierozpuszczalnego
Płatki owsiane
rośliny strączkowe
ryż brązowy
jęczmień
dojrzałe warzywa
Produkty pełnoziarniste
otręby
kapusta
jabłka
warzywa korzeniowe

Podsumowując, spożywanie produktów z niskim indeksem glikemiczny, ładunkiem, dużą zawartością błonnika i innymi czynnikami wymienionymi powyżej przyczynie się do naszego lepszego samopoczucia. Zminimalizuje ryzyko wystąpienia chorób. Przyczyni się do utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi jak i przyczyni się do utrzymania odpowiedniej masy ciała.